maraton – Motivate21

PLAN PARA 10 DIAS

Lista de compras

Frutas

Producto
Frutillas
Arándanos
Manzanas
Cerezas
Banana o plátano
Limón
Durazno o melocotón
Melón
Naranja

Verduras

Producto
Espárragos verdes
Brócoli
Lechuga
Espinaca
Col
Calabaza
Cebolla
Ajo
Jengibre
Palta o aguacate

Carnes y pescados

Producto	Marca
Pollo	Organico
Hamburguesa magra	Casera o comprada light.
Atún	Al agua.
Merluza	Fresca o congelada.
Palometa	Fresca
Cazón	Fresco
Salmón	Fresco o congelado.
Cerdo
Ternera		Tienda 10

Congelados

Producto
Pescado congelado
Marisco congelado
Verduras congeladas

Grasas saludables

Producto	Marca	Tienda
Aceite de oliva	Cualquiera Extra Virgen	Supermercado
Aceite de coco (para calentar)	Ej. La Abundancia. Viene sólido.	Supermercado o dietética.
Aceitunas

Frutos secos

Producto	Tipo	Tienda
Almendras	Tostadas o naturales.	Dietéticas
Castañas de Caju	Naturales o tostadas	Dietéticas.
Dátiles sin azúcar	Sin azúcar.	Dietéticas.

Lacteos

Producto	Marca	Tienda
Leche de almendras	Alpro	Supermercado.
Queso de cabra o queso magro	Naturalia (Uruguay)	Tienda Inglesa (Uruguay)
Queso de untar magro light	Light.	Milki (uru)
Yogurth sin grasa	Viva Conaprole (Uruguay) o Ser (Uru o Arg)	Tienda 4

Legumbres

Producto	Tienda
Lentejas	Super o dietética)
Garbanzos	Super o dietética
Arvejas o guisantes	Super o dietética
Mijo	Súper o dietética
Soja texturizada	Súper o dietética.

Salsas

Producto	Marca	Tienda
Hummus	Casero o comprado	Supermercado
Mostaza

Despensa

Producto	Tipo	Tienda
Vinagre	De manzana	Supermercado.
Sal marina o sal rosa del Himalaya. Pinchar y ver.	Marina o Rosa del Himalaya.	Supermercado.
Infusiones: Té o café
Azúcar mascabo. Pinchar y ver.	Mascabo	Dietéticas y algún supermercado.
Chocolate más del 70%. Pinchar y ver.	Debe decir 70% o más de Cacao afuera.	Supermercado
Edulcorante stevia

Carbohidratos complejos

Producto
Arroz integral
Pasta de arroz
Pasta integral
Harina de avena
Harina de centeno
Harina integral "Cañuelas" molienda fina

General

Producto
Pantalla solar
Papel film
Papel de aluminio
Budinera (si no tienes)
Muffinera (si no tienes)
Papel rollo de cocina
Detergente

tips nutricionales: Mira videos de participantes y lee info

Recordemos el tema de masticar 25 veces las comidas y de esa forma se eliminan mejor las toxinas. Recordemos quíe el día 4 y 9 haremos detox de más líquidos y jugos verdes. Más batidos y ensaladas.
Bebe 1 litro de té al día y 2 de agua mínimo. La hidratación es tu aliada.
Recuerda cómo equilibrar tus platos: 40% carbohidratos, 30% proteinas y 30% grasas saludables. Te será más fáciál pensar en los colores del plato. Cuántos más colores mejor.
Si tienes algo social y debes comer afuera toma un batido antes díe salir as bajas porciones.
Bajo ninung aspecto tomes bebidas gaseosas porque son calorías super vacías.
Evita el alcohol y especialmente no mezcles bebidas. Para que tengas una idea observa que un vaso de cerveza te aporta 110 cal. y sin casi nutrientes. Una copa de vino 90 calorias y una copa de bebeida dulce son como 250 cal.
Tips para postres: el mejor siempre es ensalada de frutas pero si vas a probar otro siempre compúarte con 2 personas no comas uno solo tú.

Menú de Maratón

Comidas	Día 1 Martes	Día 2 Miércoles	Día 3 Jueves	Día 4 Detox Viernes	Día 5 Sábado	Día 6 Domingo	Día 7 Lunes	Día 8 Martes	Día 9 Detox	Día 10 Jueves
Desayuno	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Batido con un toque de Aloe. Ver ideas de batido verde.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Pudding de batido.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Batido chocoberry	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Manzana y especias.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Batido de Verano.	Tortitas de batido. Pinchar y ver preparación.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Pudding de batido.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Pudding de batido.	TAF Batidos sugeridos con proteina. Pinchar y ver ideas. Pudding de batido.
Colación	Tortita de ricotta y pasas. Pinchar para ver receta.	Hummus con palitos integrales. Pinchar y ver receta y también en recet	Omelette con tomate y un toque de aceite de oliva.	Almendras y naranja.	Pollo picado y tomate.	Zanahoria y un huevo.	Tarta elegida del recetario	Gelatina y unas nueces.	Jugo verde detox. Mirar al final del menú.	Panqueques con avena y 4 almendras.
Almuerzo	Lasagnas fit. Pinchar y ver recetas. O pollo con boniatos y verdes.	Verduras cilantro, espinaca baby y tomate cortado pequeño con huevo estrellado encima y queso magro o pescado encima.	Tarta de pescado y huevo acompañado de sopa de calabaza y un mix de verdes y vinagre.	Un batido con algo de avena o con fruta o en forma de panqueque.	Puré de calabaza y pescado de cazón o merluza con tortilla de espinacas o usar lentejas o garbanzos en lugar de carne.	Pasta integral con verdes crudos y sopa de calabaza. Un té herbal.	Omellet con arvejas y especias y vedres crudos más zapallitos saltados.	Pollo al horno en cubos tipo brochette con morrón, aceitunas y cebolla y acompaño con verdes.	Detox en batido o sopa con proteina.	Boniatos al horno con espinaca en forma de omellete o tortilla acompañar con pescado y tomate.
Colación	Fruta y almendras.	Manzana con canela o miel.	Barrita de proteina o merengue fit.	Gelatina de sabor y semillas de sésamo al hacerla. (Gran aporte de calcio)	Hidratar una hora chia y poner en yogurth light. Con fruta.	Nueces con pasas.	2 cuadrados de chocolate con un té.	Manzanas con canela.	Banana batida con merengue fit. y proteina.	Chupa panza fibra aloe y té o jugo de naranja con proteina. O café con leche vegetal.
Merienda	Dos muffins de avena o batido y un té.	Café con leche vegetal y pepas integrales.	Panqueque de un huevo y queso de untar light con aceitunas.	Tarta de batido o barra de proteina. O Batido y proteina.	Panqueque con jamón.	Faina de zapallito con un té. Acompañar con tomate y aceitunas.	Crema pastelera fit y manzana. Pinchar y ver receta.	Panqueque con mermelada light.	Detox: Un batido y proteina o waffles con batido y fibra. Con fruta.	Tarta de naranja del recetario.
Cena	Batido y proteina. Antes de dormir tu TAF (Té, aloe y fibra) sino tienes todo el que poseas.	Batido de durazno y agrega proteina (Pinchar y ver receta) TAF antes de dormir	Batido y proteina. AF (aloe y fibra) o aprovecha y realiza el ayuno intermitente con 14 horas sin ingestas.	RECOMENDACIÓN DE AYUNO INTERMITENTE 14 HS SIN INGERIR ALIMENTOS dormir temprano. Puedes tomar una sopa con proteina.	Pizza proteica o ideal batido con proteina si quieres ahorrar más calorías.	Batido, proteina y TAF	Batido, proteina y TAF	Batido, proteina y TAF	Batido, proteina y TAF	Batido, proteina y TAF

recetas

Pizza Fit

INGREDIENTES

Ingredientes

1 cda sal
1 cda azúcar mascaba.
450 gramos harina integral.
1/4 taza aceite de oliva
1 cda levadura
1/2 taza agua
1 cda orégano
1 cda queso light.
300 gramos carne molida
2 tazas puré de tomate
1 zanahoria
1 rama apio
champiñones
1 pimiento morrón
2 cdas ajo picado finamente
3 cdas cebolla
2 tazas queso mozarella light.
Elaboración paso a paso
Mezcla la levadura con 1/2 taza de agua tibia y el azúcar, mezcla con mucho cuidado y tapa con un trapito, deja en un lugar tibio para que la levadura empiece a hacer efecto. Deja alrededor de unos 15 minutos
Al harina integral añade 1 cda de sal, 1/4 de taza de aceite y agrega la levadura ya elevada, mezcla y ve agregando agua poco a poco para que no te pases de la consistencia deseada
Amasa por 5 minutos, tapa con una bolsa de plástico y deja unos 20 minutos en un lugar tibio
Vuelve a amasar, tapa y deja en el refrigerador por 1 hora para que se eleve.
Licua el puré de tomate con las zanahorias y la rama de apio, agrega orégano y queso parmesano (opcional)
Aparte coloca en el sartén la carne molida, no necesitas añadir aceite, agrega la cebolla picada y el ajo.
Agrega la salsa a la carne y mezcla
Amasa por 3 minutos para quitarle el aire a la masa, luego extiende sobre una superficie con harina y dale forma
Dale la vuelta para darle forma también del lado contrario, coloca en un molde, si tiene teflón no necesitas poner aceite, en caso de que no tenga teflón puedes usar aceite en aerosol
Corta las orillas y dale forma a todo el contorno
Precalienta el horno a 200ºC o 450ºF
Agrega sal al gusto a la salsa y coloca encima de la masa, ponlo a tu gusto!
Agrega el queso, la cantidad depende mucho del tamaño de tu molde y que tan gruesa quieres la capa de queso
Añade los vegetales que desees, en mi caso yo le puse cebolla, pimiento morrón y champiñones
Mete al horno entre 10 y 15 minutos ¡y listo!

Masa de tartas

2 tazas de harina integral molienda fina
Sal marina
4 a 5 cdas de aceite de oliva o de coco.
Agua
Hacer la masa y dejar 20 min en heladera, luego extender y usar como bolitas para hacer a la plancha o estirar y llevar al horno como masa. Se puede hacer con avena y huevo sino se quiere harina integral. La marca cañuelas en Argentina y Uruguay de harina integral es la mejor o mirar que diga molienda fina.

Tortitas o panqueques

2 cucharadas soperas de harina de avena integral y 2 cdas de batido.

2 huevos o una clara y un huevo.

Leche mejor vegetal o descremada que no quede muy liquido.

1 cita de polvo de hornear.

Edulcorante

Canela

Aceite de oliva

Preparación de los pancakes fit o tortitas fit:

En primer lugar, batimos las claras hasta que se formen muchas burbujas. Esto hará que después queden más esponjosos y con la textura que les caracteriza. Si eres más práctico todo en licuadora.

A continuación, añadimos la leche, el polvo de hornear y el edulcorante y canela al gusto. Volvemos a batir todo hasta que quede una mezcla homogénea.

Por último, añadimos la harina y volvemos a batir hasta que no queden grumos. Ya tenemos la masa preparada.

En una sartén antiadherente (es muy importante que sea antiadherente porque sino, nos quedará un revuelto en lugar de una tortita) ponemos un poco de aceite de oliva y lo repartimos con la servilleta.

Una vez caliente, tiramos en el centro un poco de la masa de las tortitas y cuando veais que empiezan a salir burbujitas por arriba, es el momento de girarlas con una espátula. Dejáis que se acaben de hacer por el otro lado y repetís el proceso.