Motivate21

Motivate 21 Nivel 3. Semana 3.

Lista de compras

  Frutas

Producto
Frutillas
Arándanos
Manzanas
Cerezas
Banana o plátano
Limón
Durazno o melocotón
Melón
Naranja

  Verduras

Producto
Zanahorias
Tomates
Brócoli
Lechuga
Espinaca
Col
Calabaza
Cebolla
Ajo
Jengibre
Palta o aguacate

  Carnes y pescados

Producto Marca
Pollo
Organico
Atún
Al agua.
Merluza
Fresca o congelada.
Palometa
Fresca
Cazón
Fresco
Salmón
Fresco o congelado.

  Congelados

Producto
Pescado congelado
Marisco congelado
Verduras congeladas

  Grasas saludables

Producto Marca Tienda
Aceite de oliva
Cualquiera Extra Virgen
Supermercado
Aceite de coco (para calentar)
Ej. La Abundancia. Viene sólido.
Supermercado o dietética.
Aceitunas

  Frutos secos

Producto Tipo Tienda
Almendras
Tostadas o naturales.
Dietéticas
Castañas de Caju
Naturales o tostadas
Dietéticas.
Dátiles sin azúcar
Sin azúcar.
Dietéticas.

  Lacteos

Producto Marca Tienda
Leche de almendras
Alpro
Supermercado.
Queso de cabra o queso magro
Naturalia (Uruguay)
Tienda Inglesa (Uruguay)

  Legumbres

Producto Tienda
Lentejas
chia
Super o dietética)
Garbanzos
Quinoa
Super o dietética
Arvejas o guisantes
Super o dietética
Mijo
Súper o dietética
Soja texturizada
Súper o dietética.

  Salsas

Producto Marca Tienda
Hummus
Casero o comprado
Supermercado
Mostaza

  Despensa

Producto Tipo Tienda
Vinagre
De manzana
Supermercado.
Sal marina o sal rosa del Himalaya
Marina o Rosa del Himalaya.
Supermercado.
Infusiones: Té o café
Azúcar mascabo
Mascabo
Dietéticas y algún supermercado.
Edulcorante stevia

  Carbohidratos complejos

Producto
Arroz integral
Harina de avena
Harina de centeno
Harina integral "Cañuelas" molienda fina

  General

Producto
Pantalla solar
Papel film
Papel de aluminio
Budinera (si no tienes)
Muffinera (si no tienes)
Papel rollo de cocina
Detergente

Consejos nutricionales sobre este plan

menu proteico

Comidas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno. Según productos que poseas.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteína indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
TAF (Té, aloe, fibra) o lo indicado por tu coach. Lo importante que sea líquido tibio para barrer toxinas de la noche. Enseguida tu batido y proteina indicado.
Colación
Cracker integral: _1 cda de queso de untar, una feta de jamón, una tira de morrón a la plancha o tomate , con una galleta de maíz o pan integral.
_1 yogurth griego natural o light con 2 cads de copos de avena y 1 cita de chia (la dejamos hidratar con el yogurth un rato antes). _ Agregamos arándanos o duraznos congelados.
10 Almendras machacadas 1 kiwi 1 cda de queso de untar 1/2 jugo de limón y hierbas a gusto con una galleta integral o de maíz.
Huevos rellenos con humus o una fruta con yogurth light y proteina.
Una cracker de maiz o pan integral tostado con _1 cda de humus _Unas rodajas de calabacín crudo fino _7 u 8 arándanos machacados por encima.
Una pera cortada con nueces.
Gelatina con proteina de beverage (se puede agregar a la preparación) y media banana o fruta.
Almuerzo
Tarta de zapallitos con harina integral o tarta de pescado. Acompañar con mix de verdes y calabaza hervida.
Sopa de espárragos verdes o blancos (puedes conseguir congelados) y Milanesa de pollo empanado de avena o milanesa de quinoa .
Saltado de pescado (gambas es una ideal) con quinoa y Chauchas verdes. _1 vaso de quinoa cocida. _2 dientes de ajo picado. - 1 cda de oliva. - 1/2 pack de gambas congeladas si usas este pescado. Opción vegetariana es lentejas con arroz integral y verdes con chauchas hervidas.
Garbanzos con coliflor o brócoli, pollo cortado en fino y 1 cita de curry. Hervir antes o el brócoli o el coliflor y luego a una sartén todo. Dorar a gusto y unir con vegetales verdes.
Huevos cuajados con arvejas: -1/2 cebolla y 1 diente de ajo. - 1 taza de arvejas -3 cdas de salsa de tomate. -1 cda de oliva -1 huevo entero y 2 claras. -1 zanahoria rallada gruesa. Doramos cebolla, zanahoria y ajo con aceite y añadimos arvejas luego la salsa y por último el huevo y claras y tapamos hasta que cuajen.
Merluza con champiñones y manzanas saltear al sartén con un poco de leche condensada y ajo. Agregar hierbas. Dorar el ajo con aceite y luego se agregan los demás ingredientes. Tapar el sartén y cocinar a gusto. Opción vegetariana pizza de ricotta con verdes albahaca y espinaca, tomates y orégano.
Plato libre merecido.
Colación
Gelatina con unas nueces.
Snack keto (pollo palta claras y canónigos)
Tomates cherry con albahaca.Una manzana.
Pepino cortado con queso de untar light o humus y semillas de sesamo.
Merengue fit
Una barra de proteina, o una pera en trozos y 3 almendras.
Merienda
Palta pequeña o media con tomates Cherry atún al natural y limón en un panqueque salado o como ensalada con lechuga.
Tortilla de espinaca con 1 huevo y 2 claras aceite y un pco de jamón y aceite de oliva. Un té
Semillas de sésamo y chía hidratada. Colocas en un vaso y encima yogurth sin azúcar y por encima fruta cortada.
Rollitos de pavo o jamón poner dentro lechuga cortada finita 2 cucharadita de guacamole o palta un huevo duro picado y semillas de sésamo. Envolver con el jamón. O en una rapidita integral.
Mufins de avena o batido.
4 mitades de nueces una lata de atún aceite 1 cdita y un té. Puedes agregar algún cubo de queso magro.
Tarta de cacao con helado de zuchini del taller de cocina. O helado light.
Cena
Batido AF (Aloe, fibra)
Batido AF (Aloe, fibra)
Batido, AF (Aloe, fibra)
Te proponemos hacer el ayuno intermitente de 16 hs sin ingesta para quemar más. Puedes elegir otro día si quieres.
Pizza de ricotta o de harina integral y AF (Aloe, fibra)
Batido AF (Aloe, fibra)
Batido AF (Aloe, fibra)

Ejercicios: recuerda toda la semana está organizada por nuestro entrenador. Sigue el orden y verás resultados óptimos.

Día 1 con Mery :
GAP.

Dia 2 con Eve. Tábata piernas y glúteos.

Día 3 con Lu. Clase de fuerza.

Día 4 T Tábata con Eve con pesas chicas. Tren superior.

Día 5 con Juli Pilates.

ZUMBA con Noel extra aerobico.

Body express 15 minutos.. Día 1

Body express 15 minutos.. Día 2

Body express 15 minutos.
Día 3

Body Express 15 minutos.
Día 4

Body Express 15 minutos.
Día 5

Taller de Proteinas con Lucia. Semana 2.

recetas

Mayonesa de Zanahoria

  • 3 zanahorias
  • 6 cdas de agua
  • 3 a 4 cdas de aceite de oliva
  • 3 a 5 cdas de jugo de limon
  • Sal marina a gusto
  • Pimienta a gusto
  • Opciones ajo, rabanito, perejil.
  • Cocinar al vapor o hervir las zanahorias y luego todo a licuadora.

Masa de tartas

  • 2 tazas de harina integral molienda fina
  • Sal marina
  • 4 a 5 cdas de aceite de oliva o de coco.
  • Agua
  • Hacer la masa y dejar 20 min en heladera, luego extender y usar como bolitas para hacer a la plancha o estirar y llevar al horno como masa. Se puede hacer con avena y huevo sino se quiere harina integral. La marca cañuelas en Argentina y Uruguay de harina integral es la mejor o mirar que diga molienda fina.

Jugo detox

  • Manzana verde
  • Apio
  • Pepino
  • Hinojo
  • Perejil
  • Aloe
  • Chia
  • Zanahoria si se quiere

Jugo para intestinos

  • Hojas de repollo
  • Aloe
  • Jugo de limón
  • Manzana verde

pREPARACION DE productos

Proteinas

FIBRAS

VITAMINAS